Resting Metabolic Rate

Resting Metabolic Rate คือ พลังงานที่ร่างกายเราใช้ในการเผาผลาญในหนึ่งวัน เรียกว่า total daily energy expenditure (TDEE) ซึ่งประกอบไปด้วย 3 ปัจจัย คือ การเผาผลาญขณะพัก (Resting metabolic rate) พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร (Thermic Effect of Food – TEF) และ พลังงานในการออกแรง (activity energy expenditure)

Resting metabolic rate (RMR) หรือ การเผาผลาญขณะพัก ตามศัพท์เทคนิคทั่วไป คำว่าการเผาผลาญ จะหมายความรวมถึง กระบวนการทางเคมีที่ทำให้ร่างกายมีชีวิตอยู่ หรือเป็นพลังงานที่ใช้ในขณะที่ไม่ออกแรง ซึ่งคิดเป็นพลังงานประมาณ 70% ของ TDEE ของพลังงานที่เราต้องการทั้งหมด โดยส่วนใหญ่คนเรามีความเชื่อที่ผิดกันว่า คนผอมจะมีการเผาผลาญที่ดีกว่า ซึ่งจริง ๆ แล้วคนที่มีน้ำหนักตัวมาก จะมีการเผาผลาญที่สูงกว่าคนทั่วไป ยิ่งมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานมาก ในการดำเนินชีวิต แม้กระทั่งการหายใจก็ยังต้องใช้พลังงานมาก ดังนั้นถ้าเราลดความอ้วนโดยการตัดแคลอรี่อย่างฉับพลัน ก็จะเสี่ยงต่อการที่ร่างกายเราชะลอการเผาผลาญจนต่ำกว่าระดับปกติ จะทำให้รู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา เนื่องจากร่างกายกำลังต่อสู้เพื่อปกป้องแหล่งพลังงาน ซึ่งส่วนใหญ่ก็คือไขมัน ไม่ให้สูญเสียไปเร็วเกินไปนัก เพื่อให้เรามีพลังงานสำรองไว้ใช้ในยามฉุกเฉินอยู่เสมอ

RMR จะชะลอลงตามอายุ ยิ่งอายุเยอะมากเท่าไหร่ เราก็จะมี FFM (Fat Free Mass) หรือ มวลน้ำหนักตัวโดยไม่รวมไขมัน ซึ่งจะเป็นกล้ามเนื้อ น้ำ กระดูก และอื่น ๆ น้อยลงเท่านั้น เนื่องจากว่า ไมโทคอนเดรียที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์มีน้อยลง แหล่งสร้างพลังงานนี้จะลดลงได้จากหลากหลายปัจจัย เช่น ลดลงตามอายุ และลดลงเมื่อไม่มีออกกำลังกายอย่างหนัก อีกประการหนึ่งคือ น้ำหนักของ FFM จะแตกต่างกันไปในแต่ละเพศ เพศชายจะมีสัดส่วนน้ำหนักของ FFM ต่อมวลไขมันสะสมสูงกว่าเพศหญิง เนื่องจากร่างกายของผู้ชายจะมีการใช้พลังงานมากกว่าในการทำงาน จึงทำให้ RMR ของผู้ชายสูงกว่าผู้หญิง

อีกปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อ RMR ก็คืออุณหภูมิทั้งภายในและภายนอก ยกตัวอย่างเช่น สภาพอากาศที่เย็นสบาย เราก็ยังจะต้องใช้พลังงานประมาณ ⅔ของ RMR เพื่อรักษาระดับอุณหภูมิของร่างกายให้ปกติ ดังนั้นการที่ร่างกายของเรามีอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นเพียงแค่ 1 องศาเซลเซียส เราก็จะต้องใช้ RMR เพิ่มขึ้นถึง 10–13 % นี่คือสาเหตุที่ว่าการออกกำลังกายในห้องที่มีอุณหภูมิเย็น หรือภูมิอากาศที่หนาวเย็นจึงมีผลต่อการลดไขมัน

Thermic effect of food (TEF) หรือพลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร TEF คือพลังงาน ที่เราต้องใช้ในการย่อย ดูดซึม และสะสมอาหาร ซึ่งเราจะใช้พลังงานนี้ประมาณ 10% ของ TDEE (พลังงานที่ร่างกายเราเผาผลาญในหนึ่งวัน) ทั้งนี้ประเภทของอาหารก็มีส่วนสำคัญในการใช้พลังงาน 3 สารอาหารหลัก (micronutrients) มีการใช้พลังงานในการย่อย ดูดซึมและสะสมที่แตกต่างกันดังนี้ คาร์โบไฮเดรต: 5–10% ไขมัน: 0–3% โปรตีน: 20–30% นี่คือหนึ่งในหลายสาเหตุที่ว่า การเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อจะช่วยในการลดไขมัน นอกเหนือจากช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อแล้ว เพราะโปรตีนจะใช้พลังงานในการเผาผลาญ ย่อย และดูดซึมมากที่สุดในอาหารหลักทั้ง 3 ประเภท

Activity energy expenditure (AEE) หรือพลังงานในการออกแรง พลังงานในการออกแรงจะเป็นปัจจัยที่แปรปรวนที่สุดของการใช้พลังงานในร่างกายในแต่ละวัน เพราะแต่ละคนจะมีกิจกรรมระหว่างวันที่แตกต่างกันไป คนที่ไม่ค่อยขยับเขยื้อนร่างกาย ก็จะใช้พลังงาน 15% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน ในขณะที่คนที่กระฉับกระเฉง หรือมีหน้าที่การงานที่ต้องเดิน หรือใช้แรงงานตลอดเวลา จะใช้พลังงาน 50% ของ TDEE พลังงานที่หมายถึงนี้จะรวมทั้งกิจกรรมการออกกำลังกายแบบจริงจัง หรือ physical activity (PA) เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก และกิจกรรมการขยับเขยื้อนแบบเล็กน้อย หรือ spontaneous physical activity (SPA) เช่น การเคี้ยว การเดินไปเดินมา การนั่งสั่นขา ขยุกขยิก การรักษา posture หรือการทรงท่าให้สมดุล การขยับเขยื้อน หรือ SPA จะใช้พลังงานประมาณ 4–17% ของพลังงานการเผาผลาญทั้งหมดในแต่ละวัน หรือถ้าเทียบเป็นแคลอรี ก็จะอยู่ที่ 100–700 กิโลแคลอรี ต่อวัน ขึ้นอยู่กับว่าเราขยับมากแค่ไหน ส่วนพลังงานที่ถูกเผาผลาญในขณะออกกำลังกายนั้น ขึ้นอยู่กับประเภทและความหนักของการออกกำลังกายดังนั้น ถ้าเราต้องการที่จะเปลี่ยนแปลงหรือเร่งการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย เราก็ควรที่จะดูที่ปัจจัยที่ตรงกับเป้าหมายของเราคือ

1.ปัจจัยที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญขณะพัก (RMR) นั่นคือการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญขณะพักของเราถูกเพิ่มขึ้นไปด้วย เนื่องจากเมื่อเราออกกำลังกายหนักขึ้น เราก็จะเกิดการเป็นหนี้ออกซิเจน นั่นคือ post-exercise oxygen consumption (EPOC) หรือการเผาผลาญหลังออกกำลังกายเราก็เพิ่มมากขึ้นไปด้วย และ EPOC สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้เกิน 24 ชั่วโมง หลังออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับระยะเวลา และความหนักของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ aerobic และแบบ anaerobic ก็จะส่งผลให้กับการเผาผลาญพลังงานขณะพักแตกต่างกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมักจะเผาผลาญพลังงานในขณะออกกำลังกายมาก แต่มักจะมีการเผาผลาญพลังงานหลังออกกำลังกายน้อย (low EPOC) ในขณะที่ การออกกำลังกายแบบ anaerobic ซึ่งก็คือออกกำลังกายที่หนัก จนกล้ามเนื้อดึงออกซิเจนมาใช้ไม่ทัน เพราะเป็นกิจกรรมที่หนัก เหนื่อย ใช้กำลังอย่างเต็มที่ สุดแรงเกิด เช่น การยกน้ำหนักแบบใช้แรงระเบิด การวิ่งเร็วๆ การทำ interval training การกระโดดเชือก จะทำให้การเผาผลาญพลังงานหลังออกกำลังกายสูงขึ้นไปหลายชั่วโมงเลยทีเดียว (high EPOC) นอกเหนือจากนี้แล้ว การออกกำลังกายแบบ anaerobic จะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าด้วย เพราะใช้หมวดพลังงานที่ต่างกัน แต่ถ้าเผื่อเกิดการ hit plateau หรือน้ำหนักหยุดลด กล้ามเนื้อหยุดเจริญเติบโต เราจะทำอย่างไร เราต้องเข้าใจกันก่อนว่า ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย เราจะไปฉีกใยกล้ามเนื้อ และเราก็ต้องอาศัยพลังงานในการซ่อมแซม นี่คือการรักษากล้ามเนื้อหรือ “muscle maintenance” เพราะแม้แต่คนธรรมดาทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก็จะมีการซ่อมแซมกันอยู่เป็นปกติอยู่แล้ว เพียงแต่ในระดับที่แตกต่างกัน ดังนั้นสิ่งที่จะช่วยในการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานขณะพัก นอกเหนือจากการปรับตารางออกกำลังกายแล้ว ก็คือการเพิ่มอุณหภูมิของช่วงตัว (core) ของเรา อย่างที่เราเห็นหลายคนเร่งแอร์ในขณะออกกำลังกายให้หนาวจัด ก็เพื่อที่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) แต่วิธีนี้เป็นวิธีที่ไม่ปลอดภัยเท่าไหร่นัก วิธีที่ดีกว่าที่นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว ก็คือการเพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างวัน ในการขยับตัว หรือ spontaneous physical activity (SPA) เพราะแม้กระทั่งการยืนทำงานครึ่งวัน ก็สามารถที่จะเผาผลาญพลังงานได้ 200 กิโลแคลอรีเพิ่มขึ้นจากปกติ ซึ่งเป็นวิธีที่ปลอดภัยและยั่งยืนกว่า สร้างความตื่นตัวให้กับกล้ามเนื้อได้ดีกว่าด้วย

2. ปัจจัยที่ลดการเผาผลาญขณะพัก (RMR) การที่ตัวเราเบาลง แปลว่าการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ของเราลดลงด้วย หรือการรับประทานอาหาร ในปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่าปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการระหว่างวันในการมีชีวิตอยู่ (maintenance) ก็สามารถที่จะทำให้ RMR ต่ำลง 5–15% เนื่องจากร่างกายของเราเริ่มเข้าโหมดระวังตัวและอ่อนไหวต่อการหลั่งลดของฮอร์โมน และระแวงระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานของร่างกาย ปฏิกิริยานี้เรียกว่า adaptive thermogenesis Adaptive thermogenesis จะเกิดขึ้นในขณะที่เรากินอาหารน้อยกว่าความต้องการของร่างกายหรือ hypocaloric diet ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้เราหิวเท่านั้น แต่ยังเป็นการป้องกันไม่ให้เซลล์ต่างๆในร่างกายของเราออกมาใช้พลังงานอย่างเต็มที่ นั่นคือถ้าเราเป็นนักกีฬา เราจะสังเกตได้ว่าประสิทธิภาพการกีฬาของเราจะตกลง แต่ถ้าเรากินอาหารอย่างเพียงพอตามความต้องการของร่างกาย RMR ของเราก็จะกลับสู่สภาวะปกติ หรืออีกวิธีหนึ่งถ้าเรามีความจำเป็นที่จะต้องลดอาหาร เราก็สามารถที่จะชดเชยให้พลังงานการเผาผลาญของเราไม่ตกลงไปมากนัก ด้วยการมีวันที่เรียกว่า วัน “refeeding” นั่นคือวันที่เราเพิ่มไกลโคเจนในตับ และส่งสัญญาณให้ร่างกายเราเข้าใจว่า เราไม่ได้อยู่ในสภาวะขาดอาหาร ไม่มีความจำเป็นใด ๆ ที่ร่างกายเราจะต้องสงวนไขมันเอาไว้ หรือลดอัตราการเผาผลาญพลังงานลงเพื่อให้อยู่รอด แต่ในกรณีของคนที่เกิดมามีระบบการเผาผลาญที่สูงกว่าคนทั่วไป คนเหล่านี้ก็จะมีอัตราการเผาผลาญขณะพักที่สูงไปด้วย จึงสามารถที่จะรับประทานอาหารได้โดยไม่ต้องระวังมากนัก แต่ประสิทธิภาพของการเผาผลาญสูงนี้จะลดลงเมื่อมีอายุมากขึ้น และถึงแม้ว่าอัตราการเผาผลาญจะสูงกว่าคนทั่วไปอยู่ แต่ก็จะไม่มากเกินกว่า 200 ถึง 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ข่าวดีคือ คนที่มีอัตราการเผาผลาญพลังงานแบบปกติ เมื่อมาออกกำลังกายแบบใช้แรงระเบิดหรือ anaerobic ก็จะสามารถเพิ่ม RMR และมวลกล้ามเนื้อได้ เท่ากันกับคนที่เกิดมามีระบบเผาผลาญสูง ดังนั้นการที่เรารับประทานอาหารอย่างพอเพียงนั้น ในระยะยาวจึงเป็นวิธีป้องกันไม่ให้ร่างกายเราต่อสู้กลับด้วยการลดการเผาผลาญขณะพักลง จนเกิดปรากฏการณ์โยโย่ขึ้น

Specialist Partners

M.D. Akanis S. (Air)

Ph.D. Peeraphat S. (Hot)

Tanakorn C. (Keng)

Jaratporn C. (Nonn)

Kitthanes A. (Ake)

Thanapol W. (Tae)

You may also interest

Body Composition Analysis

FTP Test

Sweat Test

3D Motion Running Analysis

FMS

Lactate Test

Download Application for Free

Calories Tracking

STAGE Services

STAGE Content

Document