เปิดแคมป์ได้ 6 สัปดาห์แล้ว สำหรับ STAGE to Berlin 2023 และ STAGE to Chicago 2023 เมื่อช่วงสุดสัปดาห์ที่ผ่านมา ผมได้เข้าฟังเซคชั่นการเทรนของโค้ช Tollmahawk และโค้ชเจน-เสาวรัตน์ โวลเกอร์ ที่ว่าด้วย “โภชนาการ” และ “ระบบพลังงาน”
นักกีฬาที่ well train นั้น เมื่อซ้อมได้ตามแผน มักจะแข่งได้ตามแผนถึงเส้นชัยได้ตามเป้าหมาย แต่จะคลาดเคลื่อนได้บ้างจากปัจจัยสถานการณ์เฉพาะหน้าในวันแข่งขัน นอกเหนือตัวเลขสถิติที่เกิดขึ้นจะสะท้อนความมีวินัย รู้ศาสตร์และศิลป์ที่นำไปวิ่งมาราธอนแล้ว สิ่งหนึ่งที่นักกีฬา well train มีคือจิตสำนึกการรักษาสุขภาพนำไปสู่การพัฒนาแก้ไขนิสัยที่เป็นผลลบกับสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพวกเขาย่อมมีความสนุกและใส่ใจในวิถีชีวิตของการวิ่งมาราธอนครอง ชีวิตการเป็นนักวิ่งที่มีคุณภาพได้นาน รักษาสุขภาพร่างกายให้ดีไปได้อีกหลายปี ผมเก็บใจความสำคัญนี้มาจากการฟังโค้ชเจนเล่าในคลาสครับ
ก่อนอื่นอยากแนะนำให้รู้จักโค้ชเจน เริ่มจาก…ตอนที่คุณโทล สนใจปรับโหมดจากแข่งไตรกีฬา วิ่งมาราธอน มาสู่การสมรภูมิการวิ่งอัลตร้ามาราธอน 100 กิโลเมตรในเดือนธันวาคมปี 2021 สนามเขาใหญ่ 100 ผมได้สัมภาษณ์พูดคุยกับพี่โทลหลายครั้ง เรื่องหนึ่งที่จับประเด็นได้อธิบายเข้าใจง่ายๆ คือเมื่อนักกีฬาเปลี่ยนระยะการแข่งขันและหวังผลกับการลงสนามครั้งนั้น สิ่งแรกที่ต้องปรับเปลี่ยน รื้อใหม่ นอกจากแผนการซ้อมแล้วก็คือ เรื่องระบบพลังงาน / โภชนาการ
การวิ่ง 100K ในอัตราความเร็ว PACE 4:40/Km ที่หวังจบต่ำกว่า 8 ชั่วโมง เป็นโลกใหม่ พื้นที่ใหม่ที่คุณโทลไม่เคยเหยียบย่างเข้าไปสัมผัส หากวิ่ง PACE 4:40/Km ให้จบแค่ 42.195Km จะได้สถิติช่วง 3 ชั่วโมง 17 นาที เรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องใหม่ เรื่องยากนักของนักวิ่งมาราธอน Sub 3 ที่มีลูกล่อลูกชนอย่าง Tollmahawk แต่ถ้านักวิ่งคนเดิมหาญกล้าต้องการเหยียบคันเร่ง Speed นี้ รถคันนี้ต้องจูนน้ำมัน ระบบพลังงานใหม่เพื่อไปถึงปลายทางแบบไม่พัง ลองนึกภาพบาร์ที่สูงอย่างคุณวิ่ง 100 กิโลเมตร ด้วยอัตราความเร็วเพซ 4:30-4:40-4:45/Km นี่คือโจทย์ใหม่ที่นักวิ่งวัย 40 กลางๆมีกับตัวเอง ???
โค้ชเจน เป็นจิ๊กซอว์ที่เข้ามาเติมเต็มมาเสริมทัพการออกรบ 100Km แรกในชีวิตของ Mr. Endurance - Tollmahawk โค้ชเจนมีดีกรีทำงานด้านฟิตเนสมายาวนาน จบตรงด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเกียรตินิยมอันดับ 1 มหาวิทยาลัยมหิดลเป็นนักกีฬาฟิตเนส ปัจจุบันเป็นที่ปรึกษาด้านสุขภาพโภชนาการ โค้ชเจนอยู่ที่สหรัฐอเมริกาการทำงานข้ามทวีปและไทม์โซนในกรอบเวลาเพียงไม่กี่เดือน โค้ชเจนมีส่วนทำให้ Tollmahawk วิ่งเพซ 4 ปลายๆบนระยะทางไกล 100KM แรงดีไม่มีตก แม้วันจริงจะมีเนินชันและอากาศร้อนอ้าว
“...ผมคิดว่านี่คือ สิ่งที่ทำให้การซ้อมกีฬาของผมก้าวกระโดดไปอีกเลเวลหนึ่ง เมื่อปรับจูนพลังงานเข้าสู่หมวด Fat Adaptation
อธิบายให้เข้าใจง่ายๆว่า Fat Adaptation เป็นหลักการที่ทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดที่ดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก เพื่อวิ่งอัลตร้ามาราธอนรุ่นพี่คนเดิม ย้ำคำว่า “ก้าวกระโดด และก้าวกระโดด” เมื่อเขาลงลึกศึกษาเรื่องนี้ประกอบการเทรนด้านอื่นๆ ดังนั้นเมื่อ Tollmahawk รับบทบาทเป็นโค้ชเขาจึงภูมิใจนำเสนอ “เคล็ดวิชาโภชนาการและระบบพลังงาน” ให้กับลูกทีม โดยเปิดโอกาสให้ฟังเลคเชอร์ตรงจากโค้ชเจนแบบที่เขาเคยซาบซึ้งมาแล้วสไตล์การสอนของโค้ชเจน คือจะถอดเรื่องทางทฤษฎียากๆให้เข้าใจง่าย เห็นภาพจริง โค้ชเจนเล่าถึงตรงไหนมีโค้ชโทลมาเสริมอธิบายเพิ่ม โดยยกตัวอย่างจากประสบการณ์ในสนามแข่งจริง คลาสนี้มีความกลมกล่อมเปิดโลกและจุดประกายเรื่องโภชนาการให้กับสมาชิก STAGE to Berlin 2023 และ STAGE to Chicago 2023 โค้ชโทลเน้นย้ำว่าหากนักวิ่งรู้จักและปรับใช้เรื่องนี้ได้จะวิ่งสนุก เติมพลังงานถูกต้องแม่นยำ ร่างกายไม่พัง ความเร็วไม่แตก ค่อยๆเข้าใจร่างกายตัวเองขยายขีดจำกัดของการเล่นกีฬาไปอีกระดับ
ในศาสตร์ Fat Adaptation พิสูจน์ได้จาก เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้โค้ชโทลแข่ง 100 Km จบที่เวลา 7 ชั่วโมง 55 นาที ! ยืนบนโพเดียมได้สำเร็จ โดยต้องวงเล็บว่าเป็นการลงแข่งอัลตร้ามาราธอน 100 กิโลเมตรครั้งแรกของเขาด้วย
Fat Adaptation ว่าด้วยหลักการปรับให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักในการวิ่งระยะไกลเหมาะสมมากกับการวิ่งระยะมาราธอน หากใครสนใจโปรแกรมเรื่องนี้จะถูกบรรจุในโปรแกรม STAGE to World Marathon Majors ที่ดูแลโดยโค้ช Tollmahawk ความรู้ส่วนนี้นำไปปรับใช้กับการเล่นกีฬา หรือลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีประเด็นหนึ่งในคลาสนี้ที่ผมเก็บมาฝากผู้อ่าน ที่สนใจวิ่งมาราธอนไม่ว่าจะเป็นหน้าใหม่หรือว่าเจนสนามแล้ว นั่นเรื่องทางโภชนาการและข้อปฏิบัติ 72 ชั่วโมงก่อนแข่งมาราธอนและ 48 ชั่วโมงหลังแข่งมาราธอน
โค้ชเจนบอกเล่าในตอนท้ายๆของการสอนว่า นักกีฬาจำนวนมากอดทน ทุ่มเท เสียสละเทรนมาหลายเดือน แต่บ่อยครั้งหากคุมใจตัวเองไม่ได้ปล่อยปละละเลยในช่วง 72 ชั่วโมงก่อนแข่งและ 48 ชั่วโมงหลังแข่งถือเป็นความน่าเสียดายที่ “ตกม้าตาย” ผมถามโค้ชเจน “เรื่องอะไรบ้างนักวิ่งมักตกม้าตายใน Raceday” 72 Hrs Before 24 Hrs After ได้คำตอบมาฝากผู้อ่านดังนี้ แนะนำครับมีประโยชน์และประยุกต์ใช้ได้เห็นผลจริง
เพื่อร่างกายและ Performance ที่พร้อมที่สุด
1. จำเป็นต้องงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดทุกประเภทให้เป็นศูนย์ แอลกอฮอล์มีผลต่อตับ ตับเป็นที่สะสมไกลโคเจน สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อนักวิ่งมาราธอน นักวิ่งที่ well train ตับไม่ดีก่อนแข่งมาราธอนไม่ได้ เกิดผลเสียโดยตรงโยงใยต่ออวัยวะภายในร่างกาย
2. ไม่แนะนำอาหาร Deep fried อาหารที่ทอดในน้ำมัน ไขมันสูง เพราะน้ำหนักตัวเพิ่มไวทำให้ต้องแบกน้ำหนักส่วนนี้ไปสนามแข่งด้วย หลีกเลี่ยงหักห้ามใจ โดยเฉพาะมันฝรั่งทอด
3. ไม่ทดลองอาหารที่ไม่คุ้นเคยจากต่างถิ่น ที่เราไม่เคยรับประทานมาก่อน ทางที่ดีควรวางแผนอาหารทุกมื้อก่อนแข่ง เช่น 6 มื้อก่อนวันแข่ง ทานอะไร ทานแค่ไหน แล้วปฏิบัติรัดกุมกับทุกมื้อ รายละเอียดอาหารให้ปรึกษานักโภชนาการและโค้ช ถึงสัดส่วนอาหารและสารอาหารที่จำเป็น
4. ไม่นอนดึกเด็ดขาด ศึกษาไทม์โซนประเทศที่แข่ง มีวินัยปรับเวลาเข้านอน ตื่นนอน นอนหลับต่อเนื่อง 7 ชั่วโมง คุณภาพการนอนสะท้อนคุณภาพการวิ่งเสมอ
5. หลีกเลี่ยงการพบเจอคนที่เยอะเกินไป เดินเยอะเกินไป ร่างกายจิตใจล้าได้โดยไม่รู้ตัว
6. ก่อนการแข่งขัน 72 ชม. ให้คำนึงเสมอว่าไม่ว่าคุณจะไปแข่งที่ไหนในโลก ร่างกายมีโอกาสป่วยแล้วหายไม่ทันวันแข่ง
7. คำนึงล่วงหน้าว่า การป่วยก่อนแข่งมักมาจากสาเหตุ ความเครียดกังวล ร่างกายล้า นอนน้อย ภูมิตก การเดินทางหรือเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมและไทม์โซนในระยะสั้นมีผลทั้งสิ้น ต้องดีลกับเรื่องนี้ให้เป็น
8. บริหารการเดินทาง หลีกเลี่ยงภาวะที่ต้องอยู่ปะปนกับคนจำนวนมากในพื้นที่จำกัด เพื่อลดโอกาสเรื่อง Covid19 (ที่ยังมีอยู่) นักวิ่งมีโอกาสเจอกับโรคติดเชื้อเฉียบพลันของระบบหายใจส่วนต้นหรือ Upper respiratory infection ติดเชื้อผ่านอากาศ เป็นหวัด คัดจมูก น้ำมูกไหล เจ็บคอ ถูกโจมตีที่ระบบทางเดินหายใจที่เราใช้ในวันแข่งขันได้
9. สยบความประหม่า ตื่นเต้น กังวล ด้วยกระดาษและปากกา เทคโน้ตรายละเอียดการแข่งขัน เมื่อลงมือเขียนทำให้มีสมาธิโดยง่าย ทำใจสบาย นักกีฬาที่ดีต้องรู้วิธีสร้างความปลอดโปร่งให้ตัวเอง
เพื่อร่างกาย Recovery ฟื้นฟูด้วยดี
1. การแข่งมาราธอนร่างกายและอวัยวะภายในได้รับผลกระทบมาก ทำงานหนัก ส่งผลให้ภูมิต้านทานลดลงทันที จึงทำให้ติดเชื้อและป่วยง่าย ดังนั้น 24 ชม.แรกควรพัก นอนหลับให้เพียงพอ นอนพักด้วยเหตุผลว่า เราต้องฟื้นฟูร่างกายและระบบภูมิต้านทาน
2. งดปาร์ตี้หนักก่อน ปาร์ตี้ที่ทำให้ร่างกายถอยหลังไปอีก คิดถึงเครื่องยนต์ที่ใช้งานมาหนัก ไม่ควรไปเพิ่มภาระให้มอเตอร์
3. หลายคนคิดว่าต้องรับประทานอาหารจำนวนมากเพื่อทดแทนพลังงาน ข้อนี้ถูกครึ่งเดียว
4. เพราะร่างกายต้องการทั้งมวลอาหารและ “สารอาหาร” เพื่อนำไปซ่อมแซมความเสียหาย recovery well สารอาหาร ได้แก่ โอเมก้า 3 , วิตามิน C , วิตามิน B รวม
5. นักวิ่งที่ดูแลร่างกายได้ดีหลังแข่ง มักสะสมสารอาหารที่ได้จากผักผลไม้ 5 สี ได้แก่ แดง-มะเขือเทศ บีทรูท ,เขียว-องุ่นเขียว ,ขาว - เห็ดฟาง ,ม่วง-ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ,เขียว-ผักคะน้า ผลฝรั่งสด เป็นต้น เหล่านี้อุดม ด้วยสารอาหารวิตามินชั้นดี บางอย่างราคาไม่ถึงกับแพง รวบตึงหาได้จากซูเปอร์มาร์เก็ต นำมาฟื้นฟูอวัยวะภายใน ควรทานให้ครบในทั้งเวลาซ้อมปกติและหลังแข่งจบ
6. ถ้านักกีฬาเลือกได้ แนะนำเลือกอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งที่น้อยที่สุด เพื่อคงคุณค่าของสารอาหารไว้ เช่น ประเภทต้ม นึ่ง ทานข้าวกล้อง ทานเนื้อปลา เลือกเมนูโปรตีนสูง ไขมันต่ำ
7. มีชั่วโมงการนอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เข้านอนตอน 3-4 ทุ่ม นักกีฬา Well Train เมื่อตื่นนอนจะสดชื่น แต่หากนอน 10-12 ชั่วโมงแล้วยังคงไม่อิ่ม อ่อนเพลีย มีไข้ต่ำ ร่างกายมีความผิดปกติ ควรพบแพทย์
#STAGEtoBerlin2023 #STAGEtoChicago2023
#STAGEFindTheRealU #CoachTollmahawk
#RunningInsider
